Öfkemizi boşaltmak
iyi midir?
Hangi Yöntemler
Öfkenizin Taşmasını Önler?
Kendinizi
rahatlatabilmek için birkaç ipucu;
Öfke aslında normal
ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale
dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde
sorunlara yol açar. Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya
çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip
hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme
durumlarında da sıkça ortaya çıkar.
Öfkenin ifadesi
Öfke sadece
insanlarda var olan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit
karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de
genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın var oluşunu
tehdit eder.
Sağduyumuz, öfke
duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar
koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında
her şey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık
olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da
bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme,
bastırma ve sakinleştirmedir.
Öfkeyi
saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en
sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun
farkına varmalı, bunları açık ve arşımızdakini incitmeyecek bir
şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi
bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye
çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız,
bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli
olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık
doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin
kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar
(ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol
açabilir.
Öfke yaşadığınızda
kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes
alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi
fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu
hafifletebilirsiniz.
Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi
tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve
bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan
insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları
değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar
karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol
edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman
zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden
korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Öfkemizi boşaltmak
iyi midir?
Psikologlar artık
bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir.
Araştırmalar, kızgınlık duygusunun "boşaltılması"nın kızgınlık, öfke
ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir
yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin
başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle
başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz
şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp
çağırabilirsiniz.
Hangi Yöntemler
Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes
alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek
canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz
bazı basit yöntemler şunlardır:
Karnınızı dolduracak
şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız
sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız
şişmelidir.
Derin nefeslerinizi
alırken, kendi kendinize tekrar tekrar "Gevşe!" ya da "Sakin ol!"
diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi
gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye
çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın. Bu
teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra
karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak
uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri
Değiştirme:
Öfkeli insanlar
düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme
eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları
istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce
biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları
yerleştirin. Örneğin kendi kendinize, "Eyvah, her şey mahvoldu!"
gibi bir şeyler söylemek yerine, "Dünyanın sonu değil ve buna şimdi
öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek."
diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin.
Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok
sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, "asla"
ya da "her zaman" gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.
"Hiç bir şey asla düzelmeyecek " ya da "Her zaman haksızlığa uğrayan
ben olurum." gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı
olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı
koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık
öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk
mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi
hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize "Tüm dünyanın size
kazık atmaya çalışmadığını" hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve
çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden
çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli
bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar her
şeyi talepkâr bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak
görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay,
vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde
edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama
kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri
karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da
öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları
yeniden yapılandırırken, bu talepkâr özelliklerinin farkına varmalı
ve "beklentileri"ni, "arzular"a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle,
istediği herhangi bir şey için, "Bana verilmeli" ya da "Benim
olmalı" demek yerine, "Bana verilmesini isterdim." diye düşünmenin
daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.
Problemi çözme
Bazen öfke
duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan
kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu
zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle
durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip
değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse
çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm
için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en
iyisini yapmaya çalışın ama yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen
ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar
genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma
eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı
olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz,
ilk yapacağınız şey; yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek
olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl
söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de
söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
Öfkenizin altında ne
yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya
geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine
söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni
dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak
isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin
kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükûnetinizi korumanız, durumun
raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
Mizah kullanın
Mizah, çeşitli
yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her
şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de
belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o
insanın gerçekten o "şey" ya da "öyle" olduğunu düşünün. Bu sahneyi
gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, "muşmula" ya da "odun
kafalı" gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir
muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve
gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer
karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek
kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz,
öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında
yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun
olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, "Her şey benim
istediğim gibi olmalı!" dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken
haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya
da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için
dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde
sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar
sıkıntı çekebilirler ama onlar değil! Kendinizde de buna benzer bir
duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkânların, resmi
dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm
insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu
hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkâr
olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi
anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz
olduğunu da fark edeceksiniz.
Mizah kullanırken
iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın,
sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla
yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah
kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan
kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka
yoludur.
Çevrenizi
değiştirmek
Bazen, sinirlenip
öfkelenmemize yol açan "şeylerin" yakın çevremizde olduğunu fark
ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki
düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile
kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün
içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece
kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir
anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre
olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt
verebilir.
Kendinizi
rahatlatabilmek için birkaç ipucu daha
Zamanlama:
Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde
konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa,
bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun,
dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline
gelmiştir.
Kaçınma:
Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte
"kafanızın tasını attırıyorsa", kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren
şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. "Ama öfkelenmemem için
çocuğumun odasını temiz tutması gerekir." demeyin. Konu şu anda bu
değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
Alternatifler bulun:
Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi
bir iş edinin ve uygun yollar araştırın. Danışmanlığa ihtiyaç
duyuyor musunuz?
Eğer öfkenizin,
kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın
önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikologun
danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi
yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar
olacaktır.
Yaşam her zaman için
engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan
beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu
değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini
değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek,
uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Kaynak:
Bu metindeki
bilgiler Türk Psikologlar Derneği'nin halka yönelik hazırladığı
belgelerden alınmıştır.
İstanbul
-21.04.2005
http://sufizmveinsan.com
|